凯格尔运动时是吸气收紧还是呼气收紧？凯格尔运动正确做法【官网】

凯格尔运动时是吸气收紧还是呼气收紧？凯格尔运动正确做法

凯格尔运动是一种简单、有效的骨盆底肌肉锻炼方法，可以帮助增强骨盆底肌肉的控制力和张力，减轻或预防尿失禁等问题。以下是凯格尔运动的正确做法：

1. 找到骨盆底肌肉：在开始凯格尔运动之前，需要找到骨盆底肌肉。可以通过尝试阻止排尿或者阻止排便来找到肌肉的位置。找到肌肉后，记住它的感觉，以便后续的训练中使用。

2. 选择适当的姿势：凯格尔运动可以在多种姿势下进行，如坐着、站立或躺着。每种姿势都有其优点和限制。例如，坐着可以让你更好地控制肌肉收缩和放松，但躺着可以让你更好地放松身体，减轻肌肉的干扰。无论采用哪种姿势，都需要注意适当的身体姿势。

3. 收缩骨盆底肌肉：开始进行凯格尔运动时，可以慢慢地呼气，然后收缩骨盆底肌肉，感受肌肉紧绷的感觉，保持收缩的时间约为5秒钟左右。收缩时不要用力憋气，同时不要紧张其他肌肉，例如腿部和臀部。建议每天进行3-4次练习，每组12-15次。

4. 放松肌肉：在收缩结束后，慢慢地呼吸，放松骨盆底肌肉，并感受肌肉松弛的感觉。放松时间应该与收缩时间相同，例如收缩5秒钟，则放松5秒钟。然后可以在下一次收缩之前休息数秒钟，充分放松身体。

5. 逐渐增加收缩时间：在逐渐适应每次收缩和放松之后，可以逐渐增加收缩时间，从5秒钟逐渐增加到10秒钟或更长时间。每周可以增加1到2组训练量，从而逐渐增加训练强度。

需要注意的是，凯格尔运动需要定期锻炼。一般来说，一天进行3-4次锻炼，每次12-15次为一组。同时，凯格尔运动也需要长期坚持，并且效果不会一下子显现。因此，要持之以恒。最后，如果在进行凯格尔运动的过程中感到疼痛、不适或出现异常，应该停止锻炼并咨询医生。

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